Zwanger? Lees hier de do’s en don’ts omtrent eten!

Nu ik zelf zwanger ben leek het me leuk om jullie deze week mee te nemen in de do’s en dont’s omtrent voeding en een gezonde leefstijl bij zwangerschap en het zwanger proberen te worden. Wat is goed voor een zwangere vrouw?  Wat niet? Wat kan je wel eten en wat niet? Moet je voor 2 eten? En heb je echt last van gekke cravings? Genoeg vragen te beantwoorden dacht ik zo! De feiten zijn er maar elke zwangerschap is ook zeker weer anders. Elke vrouw voelt zich anders, gedraagt zich anders, groeit anders, eet anders.

(Tekst: Froukje Noordenbos – Balanza)

Vandaag voor jullie de adviezen wat wel en niet te eten tijdens zwangerschap maar ook het proces ervoor, als je graag zwanger wilt worden. Wat is dan belangrijk?

Later deze week neem ik jullie mee in mijn dag. Hoe mijn eetpatroon er nu uitziet, wat ik doe, hoe ik me voel.

De periode voor je zwangerschap
Froukje
Froukje Noordenbos

Spannend! Jij en je vriend (man) hebben besloten voor kinderen te gaan! Een super leuke spannende hectische periode voor de boeg! Maar ook zeker een periode om je gezondheid/leefstijl eens onder de loep te nemen. Want voor een goede groei van je kindje is het belangrijk om gezond zwanger te worden. En vaak weet je de eerste weken niet dat je al zwanger bent. Dus hierom mede zo belangrijk deze aanpassingen al meteen toe te passen. Dat houdt in: stop met roken, stop met alcohol drinken, slik foliumzuur en vitamine D, mijd sommige producten (zie hieronder), eet gevarieerd en zorg voor een gezond gewicht. Eigenlijk dus al hetzelfde als tijdens de 9 maanden zwangerschap zelf.

En dan is het zover, je bent zwanger! Gefeliciteerd!

Ook al wilden jullie het zo graag het is toch even schrikken! Leuk schrikken, dat wel maar ik had een lichte paniekaanval! J Nu is het echt, geen weg meer terug, nu gaat het gebeuren. We gaan een kindje krijgen. Wat staat ons te wachten, wat moet ik regelen, wat moet ik kopen, wat mag ik en wel niet doen en wat mag ik wel en niet eten? Enz.. Pff.. gelukkig zijn er altijd mensen in de omgeving die het allemaal eerder mee hebben gemaakt (bijvoorbeeld je ouders, vrienden, collega’s enz) dus die helpen je goed op weg. Daarnaast ga je naar de verloskundige die je ook door het hele proces heen helpt. Het komt goed! Ons eerste mannetje is alweer een hele vent en we durven het aan om voor een tweede te gaan.

Maar goed, voordat ik te veel uitwijk over alle koetjes en kalfjes,  laten we het hebben over voeding!

Tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen om te groeien.

Daarnaast zijn er een aantal aandachtspunten. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat je foliumzuur en vitamine D slikt. Let ook op je gewicht. Onderstaande tabel geeft aan wat een normale gewichtstoename is bij zwangerschap:

BMI Index

Ook als je zwanger bent eet je volgens de Schijf van Vijf. Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Al deze voedingsstoffen gebruikt je kindje om te groeien. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen in groente- en fruit binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Het is ook goed om af te wisselen vis, peulvruchten, vlees en ei.

Moet je voor 2 eten als je zwanger bent?

Nee, zoveel is niet nodig!

Als je zwanger bent, eet je wel voor jezelf én voor je baby, maar toch hoef je niet te eten voor 2. Want je lichaam neemt sommige voedingsstoffen beter op als je zwanger bent en gaat er efficiënter mee om. Je lichaam verbruikt iets meer energie, vooral omdat de baby moet groeien. Maar aan het eind van de zwangerschap beweeg je vaak ook minder. Het komt er op neer dat je ongeveer evenveel kunt eten als voor je zwangerschap.
Heb je toch meer honger? Ga geen honger lijden, maar neem een extra boterham of een stuk fruit. Ga vooral niet meer snoepen of snacken.

Foliumzuur en vitamine D

Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kan halen. Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt tot de 10e week van je zwangerschap. Hiermee verklein je de kans dat je baby een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt.

Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag. Dat is nodig voor een goede botopbouw van je baby. Het zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. Je kunt hier al mee beginnen voordat je zwanger bent.

Er zijn een heleboel multivitaminen op de markt speciaal voor zwangere vrouwen waar foliumzuur en vitamine D aan toegevoegd zijn.

Calcium

Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby.

Je krijgt voldoende calcium binnen als je volgens de aanbevelingen 300-450 ml (2-3 porties) aan melkproducten en 40 gram kaas neemt.

Als je zwanger bent heb je iets meer ijzer nodig.

IJzer heb je voldoende nodig om bloedarmoede te voorkomen.  Tijdens je zwangerschap krijg je het advies om 100 tot 125 gram vlees (incl. vleeswaren) of vleesvervangers te eten. Dat is 25 gram meer dan niet zwangere vrouwen. Kies maximaal 5 keer per week voor vlees en kies op de andere dagen van de week voor vis, ei, peulvruchten of noten. Ook brood levert ijzer. Als je zwanger bent krijg het advies om 4 tot 7 sneetjes brood te eten. Eet meer brood wanneer je actief bent.

IJzer uit vlees wordt beter opgenomen door het lichaam dan ijzer uit plantaardige producten. Daarnaast helpt het om bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten te eten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.

Alcohol, kan 1 glaasje af en toe?

Soms hoor ik mensen wel eens zeggen dat af en toe een glaasje best kan. Ik zou het niet doen! In elk moment van de zwangerschap kan alcohol schadelijk zijn, ook als je heel weinig drinkt. Alcohol tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een kind met een laag geboortegewicht. Ook kan alcohol de latere ontwikkeling van het kind beïnvloeden.

Vitamine A

In bijvoorbeeld lever zit veel vitamine A. Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Je mag daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Maak je niet ongerust. Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever(producten) eet of vitamine A supplementen slikt. Een keer een boterham met leverworst of leverpaté kan wel, maar neem dan maximaal 1 boterham op een dag.

Rauwe melk

Melk uit de supermarkt is gepasteuriseerd of gesteriliseerd en kan geen kwaad. Zachte kaas, zoals brie en geitenkaas gemaakt van rauwe melk kun je beter vermijden. Daarin kan de bacterie Listeria zitten. Als kaas gemaakt is van rauwe melk staat op het etiket ‘au lait cru’. De meeste zachte kazen zijn gemaakt van verhitte melk. Ook mozzarella en feta kun je wel altijd gewoon eten. In Nederland kun je eigenlijk alle kazen dus gewoon eten. Als je twijfelt lees het etiket of vraag het aan je kaas/melkboer.

Rauwe eieren

Vermijd rauwe eieren en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu. Uit de supermarkt zijn deze producten wel veilig. Let bij tiramisu op dat er geen alcohol inzit.

Rauwe vlees en vis

In rauwe vis kan de bacterie Listeria zitten. De kans op besmetting is niet groot, maar kan een vroeggeboorte of miskraam veroorzaken. Listeria gaat dood als je vis goed verhit. Daarom kun je bijvoorbeeld wél gerookte zalm eten die je mee hebt gebakken door bijvoorbeeld een quiche.

Neem geen Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (gerookte zalm, makreel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking, Sushi met rauwe vis en rauwe haring, Rauwe schaal- en schelpdieren, Roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel). In deze vissoorten zitten over het algemeen iets meer dioxines en zware metalen. Tonijn uit blik is geen probleem. Wilde paling en wolhandkrab uit Nederlandse wateren. De meeste paling in de supermarkt is kweekpaling en is veilig.

Maximaal 2 x per week: Vette vis (makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel). Verhit deze vis altijd door en door. Haring kun je eten als je het goed verhit of als het uit blik komt.

In rauw vlees, rauwe vleeswaren of gedroogde vleeswaren (filet americain, ossenworst, theeworst, boerenmetworst, chorizo, rosbief, rauwe ham, parmaham, salami, cervelaat) kan de parasiet Toxoplasma gondii zitten. Ook hier is de kans op besmetting niet groot, maar kan het onder andere een vroeggeboorte of miskraam veroorzaken. Door vlees door en door te verhitten of voor minimaal 2 dagen in te vriezen bij -12°C dood je Toxoplasma gondii. Dus wil je graag een keer salami op brood? Bak de salami eerst of stop het voor 2 dagen in je vriezer. En bak een biefstuk altijd door en door gaar.

Visvetzuren

Vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s. Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis, zoals sardine, zalm, makreel en haring. Rauwe vis kun je dus beter vermijden.

Koffie en thee

1 kopje per dag kan geen kwaad. Minder is natuurlijk ook goed.

Cafeïne is mogelijk schadelijk als je er veel van neemt. Hoe meer cafeïne de moeder binnenkrijgt, hoe meer kans op een miskraam of op een baby met een laag geboortegewicht. Zwangere vrouwen wordt daarom aangeraden niet meer dan één kopje koffie of blikje energiedrank per dag te drinken. Bij dit advies is er rekening mee gehouden dat je ook andere producten met cafeïne eet of drinkt, zoals chocolade, thee en frisdrank.

Drink venkel, anijs en zoethoutthee maximaal 1 a 2 kopjes per dag.  Deze kunnen de bloeddruk verhogen en ervoor zorgen dat je vocht gaat vasthouden.

Drop

Drop wordt gemaakt van zoethout.  In zoethout zit het stofje glycyrrhizine, een zoethoutwortel extract. Als je veel van dit extract eet, kun je vocht vasthouden en kan je bloeddruk verhogen. Dit gebeurt pas wanneer je echt veel zoethout eet. Neem als je zwanger bent maximaal 2-3 dropjes per dag.

Zwangerschapsmisselijkheid

Zwangerschapsmisselijkheid komt regelmatig voor in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Regelmatig over de dag verdeeld kleinere porties eten werkt vaak beter dan grote maaltijden. Een andere tip is: eet iets lichts voordat je opstaat (zoals een beschuitje). Het is vooral belangrijk dat je uitprobeert waar jij je goed bij voelt. Als je vaak moet overgeven, zorg dan in elk geval dat je voldoende drinkt. De misselijkheid is meestal over na een week of 16.

Bij misselijkheid wordt weleens Pimba (kalebaskalk) geadviseerd. Dat is geen goed idee: de grote hoeveelheid lood in kalebaskalk is schadelijk voor je baby.

Bron: voedingscentrum

Geef een reactie